3) Kräftigung des Schultergürtel

• winkel die Unterarme an, dass die Hände nach vorne zeigen, die Ellenbogen sind und bleiben am Oberkörper
• lege das Band auf die Hände und Wickel es um die Hände
• beide Unterarme nach außen drehen, die Ellenbogen bleiben am Oberkörper fest und die Handgelenke gestreckt

4) Kräftigung des Kniestreckers

• ihr benötigt einen Hocker oder Stuhl
• stell dich hin, halte in jeder Hand ein Ende des Band, lege die Mitte auf den Boden und stelle einen Fuß darein
• dann Wechsel die Bandenden in den Händen, sodass das Band auf dem Fuß überkreuz liegt
• steige mit dem anderen Bein über das Band drüber und ziehe dann beide Enden hinter den Po und setz dich darauf
• richte dich auf, dann strecke den Unterschenkel nach vorne und lass ihn langsam wieder zurück
• und das gleiche auch mit dem anderen Bein

5) Kräftigung des Hüftbeugers

• stelle beide Füße zusammen auf das Band und knote es auf den Füßen zusammen, sodass du in einer Schlaufe stehst
• stell dich aufrecht hin und hebe im Wechsel die Knie nach oben und etwas nach außen hoch
• bleibe dabei stabil stehen, das Knie des Standbein ist leicht gebeugt

6) Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur

• stell dich hin, halte in jeder Hand ein Ende des Band, lege die Mitte auf den Boden und stelle beide Füße hüftbreit auf das Band
• ziehe die Arme getreckt über die Seite nach oben
• dabei sollen die Schultern unten bleiben und der Rücken aufgerichtet

7) Verbesserung der Sprungkraft

• lege das Band lang auf den Boden
• stelle dich seitlich neben das Band und hüpfe seitlich über das Band hin und her
• stelle dich hinter das Band und springe vor und zurück über das Band

8) Kräftigung der Fußmuskulatur

• setz dich aufrecht hin und stelle bei Füße nebeneinander
• lege das Band in einer Schlaufe um die großen Zehen und mache einen Knoten 
• stelle die Füße etwas auseinander auf die Hacken, die Zehen zeigen nach oben
• drehe auf den Hacken beide Füße nach außen und lassen langsam wieder zurück

2) Kräftigung der Oberschenkel Aussenseite

• stelle dich mit geschlossenen Beinen hin und Wickel das Band zweimal um die Beine, dann knote es zu
• Lege einen Streifen über die Knie und den anderen darunter
• stelle die Füße hüftbreit hin und spanne die Knie nach außen gegen das Band
• gehe vor und zurück, dann seitwärts

1) Kräftigung der Rückenmuskulatur

• Füße stehen in Schrittposition, ein Ende des Band liegt unter dem hinteren Fuß
• das andere Ende des Band ist in der entgegengesetzten Hand, der Arm ist gestreckt
• das Band mit gestreckten Arm vor dem Körper nach oben ziehen und dann langsam wieder zurück lassen

Allgemeines:

• versucht das Band um die Hand zu wickeln, dann müsst ihr es nicht festhalten und die Hände bleiben entspannt
• ihr könnt die Schwierigkeit eurem Können über die Bandlänge anpassen (je kürzer ihr fasst, desto anstrengender wird es)
• lasst das Band immer langsam zurück- nie fletschen lassen
• damit das Band länger hält sollte es zwischendurch nachgepudert werden mit Babypuder oder Talkum
• bis zum 10.04.2021 kommt jeden Tag eine neue Übung dazu